आजकल हर दूसरे घर में कोई न कोई हाई ब्लड प्रेशर की समस्या से परेशान है। ऑफिस का काम, घर की जिम्मेदारियां, बच्चों की पढ़ाई और ऊपर से तनाव – ये सब मिलकर हमारे BP को बढ़ा देते हैं। लेकिन अच्छी बात ये है कि अगर आपका ब्लड प्रेशर शुरुआती स्टेज में है तो आप बिना दवाई के भी इसे कंट्रोल कर सकते हैं। आज हम बात करेंगे कुछ ऐसे आजमाए हुए तरीकों की जो आपकी रोजमर्रा की जिंदगी में आसानी से फिट हो सकते हैं।
सुबह की सैर है जादू की छड़
मेरे पड़ोस में रहने वाले शर्मा अंकल की उम्र 58 साल है। दो साल पहले उनका BP 150/95 था और डॉक्टर ने दवाई शुरू करने को कहा था। लेकिन उन्होंने तय किया कि पहले नेचुरल तरीके try करेंगे। उन्होंने रोज सुबह 6 बजे पार्क में वॉक करना शुरू किया। शुरू में सिर्फ 15 मिनट चल पाते थे, लेकिन धीरे-धीरे वो 40 मिनट की तेज चाल तक पहुंच गए। 6 महीने बाद जब उन्होंने दोबारा BP चेक कराया तो वो 130/85 आ गया था। बिना किसी दवा के सिर्फ सुबह की सैर से उनका BP काबू में आ गया।
असल में जब आप नियमित रूप से चलते हैं तो आपका दिल मजबूत होता है। खून के बहाव में सुधार आता है और धमनियों पर दबाव कम पड़ता है। रोज कम से कम 30 मिनट की वॉक करें। अगर सुबह टाइम नहीं मिलता तो शाम को ही सही, लेकिन नियमित जरूर करें।इसके अलावा योगा भी बहुत कारगर है। अनुलोम-विलोम, भ्रामरी और शवासन जैसे प्राणायाम BP कम करने में काफी मदद करते हैं। स्विमिंग, साइकलिंग या जो भी एक्सरसाइज आपको पसंद हो, बस करते रहें।
नमक है सबसे बड़ा दुश्मन
हम भारतीयों को खाने में नमक बहुत पसंद है। अचार हो, पापड़ हो या फिर चटपटी चाट – सब में नमक ही तो काम करता है। लेकिन ये ही नमक हमारे BP का सबसे बड़ा दुश्मन है।
जब आप ज्यादा नमक खाते हैं तो शरीर में पानी जमा होने लगता है। इससे खून की मात्रा बढ़ती है और धमनियों पर ज्यादा दबाव पड़ता है। डॉक्टर कहते हैं कि रोज 5 ग्राम यानी एक छोटी चम्मच से ज्यादा नमक नहीं खाना चाहिए।अब सवाल ये है कि नमक कम कैसे करें? देखिए, एकदम से बिल्कुल कम करने की जरूरत नहीं। धीरे-धीरे कम करें तो जीभ को पता भी नहीं चलेगा।
पहली बात, खाने की प्लेट पर ऊपर से नमक छिड़कना बंद कर दें। दूसरा, पैकेट बंद चीजें जैसे चिप्स, नमकीन, बिस्किट – इनमें छुपा हुआ नमक बहुत ज्यादा होता है। तीसरा, बाहर के खाने में भी नमक काफी होता है तो होटल का खाना कम करें।अब स्वाद के लिए क्या करें? नींबू निचोड़ लें, हरी मिर्च डालें, अदरक-लहसुन का तड़का लगाएं, धनिया-पुदीने की चटनी बनाएं। ये सब नेचुरल फ्लेवर बढ़ाते हैं और नमक की कमी महसूस नहीं होती।
वजन घटाना है तो BP भी घटेगा
आप शायद सोच रहे होंगे कि वजन और BP का क्या कनेक्शन। लेकिन माइए बताता हूं, दोनों में गहरा रिश्ता है।जितना ज्यादा वजन, उतना ज्यादा आपके दिल को मेहनत करनी पड़ती है। और सबसे खतरनाक है पेट की चर्बी। अगर आपकी कमर का साइज बढ़ता जा रहा है तो समझ जाइए कि BP भी बढ़ने वाला है।
पुरुषों की कमर 90 सेंटीमीटर से कम और महिलाओं की 80 सेंटीमीटर से कम होनी चाहिए। अगर इससे ज्यादा है तो अलर्ट हो जाइए। अच्छी बात ये है कि हर 5 किलो वजन कम करने पर BP में 5 से 10 अंक की कमी आ सकती है।वजन कम करने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है। बस खाना कम करें, हेल्दी खाएं और एक्सरसाइज ज्यादा करें। तले-भुने की जगह उबला और ग्रिल्ड खाएं। मीठा और तेल कम करें। और सबसे जरूरी – धैर्य रखें। एक-दो दिन में कुछ नहीं होगा, लेकिन 3-4 महीने लगातार कोशिश करेंगे तो फर्क दिखेगा।
तनाव को कहें अलविदा
आजकल की जिंदगी में तनाव तो है ही। ऑफिस में बॉस की डांट, घर पर बिजली का बिल, बच्चों की फीस, ट्रैफिक में फंसना – सब कुछ तनाव ही तनाव है। और ये तनाव सीधा आपके BP को बढ़ाता है।जब आप तनाव में होते हैं तो शरीर में कुछ हार्मोन रिलीज होते हैं जो दिल की धड़कन और BP बढ़ा देते हैं।
अगर ये रोज का हाल है तो समझिए कि आपका BP लगातार ऊंचा रहेगा।तनाव कम करने का सबसे आसान तरीका है गहरी सांस लेना। जब भी तनाव महसूस हो, बस 5 मिनट के लिए आंखें बंद करें। नाक से लंबी सांस अंदर लें, 5 सेकंड रोकें, फिर मुंह से धीरे-धीरे बाहर छोड़ें।
ऐसा 10-15 बार करें। आपको खुद फर्क महसूस होगा।इसके अलावा अच्छी नींद लें। कम से कम 7-8 घंटे की नींद जरूरी है। नींद पूरी नहीं होगी तो तनाव बढ़ेगा और BP भी। रात को मोबाइल कम चलाएं, 10-11 बजे तक सो जाएं।परिवार और दोस्तों के साथ बैठकर बातें करें, खूब हंसें। हंसी तनाव की सबसे अच्छी दवा है। और जो चीजें आपके कंट्रोल में नहीं हैं, उन्हें लेकर बेवजह परेशान न हों।
किचन में छुपी हैं दवाइयां
अब बात करते हैं कुछ ऐसी चीजों की जो आपकी रसोई में ही मौजूद हैं और BP कम करने में कमाल का काम करती हैं।केला खाना शुरू कर दीजिए रोज। केले में पोटैशियम होता है जो नमक के बुरे असर को कम करता है। रोज 1-2 केले खाने से BP कंट्रोल में रहता है।
लहसुन की बात ही अलग है। सुबह खाली पेट 1-2 कली कच्चा लहसुन चबाकर खाना शुरू करें। हां, शुरू में तीखा जरूर लगेगा और smell भी आएगी, लेकिन फायदा इतना है कि ये सब छोटी बातें हैं। लहसुन खून की नलियों को खोलता है और BP नेचुरली कम होता है। मेरी माँ ने 3 महीने तक लहसुन खाया और उनका BP 15 अंक कम हो गया।अनार का जूस पीजिए रोज। ये एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है और BP को धीरे-धीरे कम करता है।
चुकंदर भी बहुत फायदेमंद है। चुकंदर में नाइट्रेट होता है जो खून की नलियों को चौड़ा करता है। चुकंदर का जूस पीएं या सलाद में कच्चा चुकंदर खाएं।अलसी के बीज भी BP के लिए वरदान हैं। रोज एक चम्मच पिसी हुई अलसी दही में या दाल में मिलाकर खा लें। इसमें omega-3 होता है जो दिल को मजबूत बनाता है।हरी चाय पीना शुरू करें। दिन में 2-3 कप ग्रीन टी BP को कंट्रोल रखती है। दालचीनी, अदरक की चाय भी फायदेमंद है।
सिगरेट और शराब से दूरी बनाएं
अगर आप सिगरेट पीते हैं तो ये सबसे बड़ी गलती है जो आप अपनी सेहत के साथ कर रहे हैं। एक सिगरेट पीने के बाद 20-30 मिनट तक आपका BP बढ़ा रहता है। और लगातार धूम्रपान से धमनियां सख्त हो जाती हैं जिससे हार्ट अटैक का खतरा बढ़ जाता है।मैं जानता हूं कि सिगरेट छोड़ना आसान नहीं है। लेकिन आपको अपनी सेहत के लिए ये करना ही होगा। शुरू में मुश्किल लगेगा, लेकिन धीरे-धीरे कम करते जाएं। निकोटीन गम या पैच की मदद ले सकते हैं। फैमिली और दोस्तों का सपोर्ट लें।
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शराब की बात करें तो थोड़ी मात्रा में शराब दिल के लिए फायदेमंद होती है, ऐसा कहा जाता है। लेकिन ज्यादा शराब पीना BP को तेजी से बढ़ाता है। अगर आप रोज पीते हैं या एक बार में बहुत ज्यादा पीते हैं तो ये BP और दिल दोनों के लिए खतरनाक है।बेहतर होगा कि शराब कम से कम पीएं। हफ्ते में 2-3 दिन से ज्यादा नहीं। और एक बार में 2 पेग से ज्यादा नहीं। अगर बिना पिए रह सकते हैं तो वो सबसे अच्छा है।
सही खानपान है असली इलाज
आखिर में बात करते हैं सही डाइट की। आप जो खाते हैं, वो सीधा आपके BP पर असर डालता है।सुबह का नाश्ता कभी मत छोड़ें। ओट्स खाएं, दलिया खाएं, अंकुरित अनाज खाएं। ये सब फाइबर से भरपूर होते हैं और BP कंट्रोल करने में मदद करते हैं।दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं। एक बार में ज्यादा खाने से बचें। हरी सब्जियां खूब खाएं – पालक, मेथी, ब्रोकली। फलों में सेब, संतरा, पपीता अच्छे हैं।
दूध और दही लें लेकिन low fat वाला। पनीर भी खा सकते हैं लेकिन मात्रा में कम। दालें रोज खाएं – मूंग, मसूर, चना सब अच्छी हैं।तेल की बात करें तो रिफाइंड की जगह सरसों का तेल, जैतून का तेल या राइस ब्रान ऑयल इस्तेमाल करें। और तेल कम से कम इस्तेमाल करें।मैदा से बनी चीजें कम खाएं – पिज्जा, बर्गर, समोसा, कचौड़ी। मीठा भी कंट्रोल में रखें। सफेद चीनी की जगह गुड़ या शहद इस्तेमाल करें।रात का खाना हल्का रखें और 8 बजे तक खा लें। सोने से 2-3 घंटे पहले खाना खत्म कर दें।
निष्कर्ष
देखिए, हाई ब्लड प्रेशर कोई ऐसी बीमारी नहीं है जिससे डरना चाहिए। अगर आप इसे शुरू में ही पहचान लें और लाइफस्टाइल में थोड़े बदलाव कर लें तो ये पूरी तरह कंट्रोल में आ सकता है।बस याद रखिए कि ये सब चीजें रातोंरात काम नहीं करेंगी। धैर्य रखें और लगातार कोशिश करते रहें। 3-4 महीने में आपको खुद फर्क दिखने लगेगा।और हां, अगर आपका BP बहुत ज्यादा है या ये सब तरीके आजमाने के बाद भी
कंट्रोल नहीं हो रहा तो डॉक्टर के पास जरूर जाएं। दवाई लेने में कोई बुराई नहीं है। जरूरत पड़ने पर दवाई जरूर लें, लेकिन इन नेचुरल तरीकों को भी अपनाते रहें। दोनों साथ में चलेंगे तो आप जल्दी ठीक होंगे।अपनी सेहत का ख्याल रखें, परिवार का ख्याल रखें और खुश रहें। क्योंकि खुशी भी BP कम करने की सबसे अच्छी दवा है!